Полезна ли вегетарианская диета?

Полезна ли вегетарианская диета?

СОДЕРЖАНИЕ

• Рекомендации по соблюдению вегетарианской диеты
• Ешьте самые разные продукты
• Избегайте привычного питания
• Источники кальция, витамина B12 и витамина D
• Полезные рекомендации при вегетарианской диете
• Какими должны быть завтраки?
• Полезен ли углеводный завтрак?
• Здоровый углеводный завтрак
• Как полноценно завтракать?
• Углеводный завтрак может быть полезным
• Питательные вещества при вегетарианской диете

Рекомендации по соблюдению вегетарианской диеты.

Чтобы не испытывать недостатка в питательных веществах, многим удобно придерживаться разнообразной диеты и ежедневно менять свое меню. Вполне возможно рассмотреть ещё и пищевые добавки.

Правильно соблюдаемая вегетарианская диета может быть полезной для здоровья, помогая, например, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и других хронических проблем со здоровьем.

Хотя существует множество классификаций вегетарианцев, многие из них могут страдать от определенного дефицита питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое меню.

Keto Guru Übergewicht ist ein Problem der modernen Gesellschaft. Fettdepots beeinträchtigen nicht nur den visuellen Eindruck einer Person, sondern verursachen auch ernsthafte Gesundheitsprobleme. Man glaubt, dass es ausreicht, sich zu bewegen und richtig zu essen, um in Form zu kommen. Das reicht aber nicht immer aus.

Источник: de.comprar-xtrazex.info

Поэтому нужно, чтобы вы знали о рисках и возможных решениях вегетарианской диеты. Если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, обратитесь к врачу, чтобы правильно спланировать свой рацион и избежать дефицита питательных веществ.

Ешьте самые разные продукты.

Разнообразный рацион важен для всех, независимо от того, употребляет ли он продукты животного происхождения или нет. Если вы веган, лакто-ово-вегетарианец, пескатарианец или используете другой тип диеты, то важно распознать потенциальный дефицит питательных веществ в своём рационе и составить план его компенсации.

 

 

Многие диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион всевозможные фрукты и овощи. Это не только поощрит разнообразное меню, но также поможет вам потреблять больше витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Каждую неделю пробуйте новую пищу. Это может помочь вам включить в свой рацион различные продукты с новыми питательными веществами.

Избегайте привычного питания.

Если на завтрак у вас всегда есть овсянка и фрукты, попробуйте несколько дней в неделю переходить на тосты с арахисовым маслом или домашнюю гранолу. Точно так же смешайте закуски, которые вы готовите. Например, замените сыр и крекеры палочками красного перца и хумусом.

Часто рецепты, перечисленные на вегетарианских сайтах и в кулинарных книгах, включают широкий выбор продуктов, вкусов и питательных веществ. Они могут помочь вам включить новый вкус и питание в свое ежедневное меню.

Источники кальция, витамина B12 и витамина D.

По этой причине часто рекомендуется включать в свой ежедневный рацион молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы не хотите их употреблять, попробуйте заменить обогащенные молочные продукты, например, соевым молоком. Зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, также содержат кальций, но если вы основываете свой рацион только на этих овощах, вы рискуете получить его дефицит.

Витамин B12 необходим для здоровых красных кровяных телец. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, хотя в некоторые зерновые и соевые продукты добавлен витамин B12. Если вы не едите эти продукты регулярно, важно принимать добавки B12, особенно для веганов.

Проконсультируйтесь об этом со своим врачом. Со своей стороны, витамин D также важен для роста и поддержания костей. Если вы регулярно находитесь на солнце или пьете соевые продукты с добавлением витамина D, вы, вероятно, получаете достаточно этого витамина. В противном случае вам может потребоваться прием добавок.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, белка и жирных кислот Омега-3. По данным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций), железо жизненно важно для получения энергии и для правильного функционирования красных кровяных телец.

Фактически, оно служит для транспортировки кислорода от легких к тканям. В целом, при вегетарианской диете сложно потреблять достаточное количество железа, так как оно легче усваивается из мясных продуктов.

Поэтому вегетарианцу следует употреблять:

• Темно-листовые овощи;
• Цельнозерновые;
• Зеленый горошек;
• Чечевица;
• Обогащенные злаки;
• Сухофрукты.

Кроме того, чтобы увеличить усвоение железа, вы также должны есть продукты, богатые витамином С, такие как капуста, помидоры, брокколи, клубника и цитрусовые.

Белок помогает поддерживать здоровье мышц, органов, кожи и костей. Небольшие количества молочных продуктов и яиц обеспечивают достаточное количество белка для большинства вегетарианцев, но если вы предпочитаете получать белок из растительных источников, старайтесь регулярно есть орехи, семена, соевые продукты, бобовые, чечевицу и цельнозерновые продукты.

Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью тканей, развитию мозга и глаз, а также здоровью сердечно-сосудистой системы. Если вы не едите рыбу или яйца, попробуйте найти продукты, обогащенные жирными кислотами Омега-3, или выбрать пищевую добавку.

Полезные рекомендации при вегетарианской диете.

Анализы крови и другие быстрые осмотры могут помочь определить, есть ли у вас дефицит необходимого питательного вещества. Если ваш лечащий врач знаком с вашими пищевыми привычками, он может порекомендовать добавки, которые помогут вам получить нужное количество питательных веществ.

Вегетарианская и веганская диета, если она не сбалансирована и не спланирована профессионалом, может увеличить риск дефицита йода. Йод необходим для регуляции гормонов щитовидной железы, метаболизма, роста и функций органов.

Обязательно добавляйте около 1/4 чайной ложки йодированной соли каждый день. Тщательно спланируйте вегетарианскую диету, которой вы хотите следовать. Этот факт, в сочетании с периодическим клиническим наблюдением, позволит вам соблюдать сбалансированную диету со всеми питательными веществами, в которых нуждается весь организм.

Какими должны быть завтраки?

Завтрак — одно из самых обсуждаемых блюд в последние годы. А теперь пора подумать о том, какие питательные вещества нужно есть утром в первую очередь. Независимо от того, говорим мы об углеводном завтраке или нет, есть научные доказательства, которые связывают привычку есть здоровый завтрак с повышенным потреблением микроэлементов в течение дня.

Фактически, это также связано с лучшим удовлетворением потребностей каждого человека в энергии и питании.

Даже в случае детей и подростков прием этого первого приема пищи связан с положительными эффектами на когнитивном уровне. Однако доказательств важности завтрака все еще недостаточно, и исследования по этому поводу все еще проводятся.

В следующем разделе я хочу поговорить конкретно о завтраках, которые содержат ингредиенты, богатые углеводами. По этому поводу есть много сомнений, так как есть те люди, кто поначалу считает их нездоровыми.

Полезен ли углеводный завтрак?

В научной литературе ведутся споры о том, хорошо ли завтракать и как завтрак может влиять на здоровье и работоспособность в течение дня. Однако сделать однозначные выводы труднее, если говорить о типе завтрака и его питательном составе.

В течение многих лет из первого приема пищи убирались жиры, а типичный завтрак, состоящий из яиц и бекона, подвергался критике. По сей день дискуссии по-прежнему открыты, и фактически обсуждается польза завтраков с высоким содержанием углеводов, белков или жиров.

В этом случае сделать окончательные выводы труднее, поскольку исследований немного, и они были подготовлены с использованием самых разных методологий. В частности, систематический обзор 38 исследований дал некоторые идеи в этом отношении. У взрослых с трудностями в регулировании уровня глюкозы в крови завтрак с низким гликемическим индексом оказывается полезным, но выводы нельзя экстраполировать на здоровых взрослых.

Завтрак, богатый углеводами, может быть полезен после тренировки натощак, так как это способ пополнить запасы гликогена. Нет никаких сомнений в том, что все те, кто хочет получить пользу от завтрака, должны сделать его здоровым блюдом. А этого можно добиться, только правильно выбрав еду.

Здоровый углеводный завтрак.

Углеводы были частью завтрака на протяжении тысячелетий. Еще во времена древних греков и римлян одним из самых потребляемых продуктов питания был хлеб. Позднее в него были включены овес, рис и другие злаки. Теперь, в последние годы, сладкие хлопья для завтрака, выпечка или белый хлеб стали основными ингредиентами завтраков многих людей.

Обратной стороной является то, что эти продукты состоят из рафинированной муки, нездоровых жиров и добавленного сахара. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrients», эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови.

Кроме того, это варианты, которые потеряли часть питательных веществ, содержащихся в злаках, и регулярное их употребление связано с ожирением и кариесом у детей. Поэтому лучший совет для углеводного завтрака — выбирать те, которые содержат клетчатку, минимально обработаны и содержат мало сахара.

Например, следующие продукты:

1. Цельнозерновой хлеб, немецкий хлеб или цельнозерновой хлеб на закваске;
2. Цельные овсяные хлопья или любые другие крупы (киноа, рожь, гречка и др.);
3. Бобовые культуры целиком или в виде хумуса;
4. Свежие фрукты или финики.

Как полноценно завтракать?

В любом случае, если завтракать и есть качественные углеводы, то необходимо сопровождать их другими продуктами, которые обеспечивают организм жирами и белками для удовлетворения необходимых пищевых потребностей. Благодаря этому можно дольше оставаться без голода и, в свою очередь, у нас будет постепенное поступление глюкозы в кровь.

Следовательно, будет меньше риск скачков и провалов энергии. С другой стороны, многие знают, что жиры больше не являются чем-то плохим в питании, если уметь выбирать их правильно. Кроме того, предпочтительно, чтобы белок присутствовал во всех приемах пищи в течение дня.

Поэтому удобно употреблять и другие виды пищи, такие как:

• Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо или оливки;
• Голубая рыба;
• Яйца;
• Орехи или семена;
• Обычный йогурт, греческий йогурт или немного сыра.

Углеводный завтрак может быть полезным.

Завтраки могут включать в себя углеводы, если они являются полезными вариантами для здоровья, такими как овсянка или цельнозерновые продукты. Насколько это возможно, лучше избегать рафинированной муки, сладких злаков и других промышленных продуктов, которые не вносят никакого питательного вклада.

Питательные вещества при вегетарианской диете.

Есть некоторые питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете. Но вы можете получить большинство из них, потребляя достаточное количество бобовых, орехов, цельного зерна, семян и зеленолистных овощей. Возможно, вы один из многих, кто придерживается веганской диеты или подумываете отказаться от мяса. В этом случае необходимо знать, что есть питательные вещества, которых нет в вегетарианской диете.

 

 

 

Эксперты оценивают вегетарианство как безопасную и здоровую диету для всех возрастов, и, возможно, она даже полезна для здоровья. Знание рисков и поиск наиболее подходящих источников питания позволяет избежать дефицита питательных веществ. Принятие диеты на основе растительной пищи без риска вполне возможно.

Вот наиболее чувствительные компоненты, чтобы избежать опасений по поводу возможности столкнуться с питательными веществами, которые вы не получаете при вегетарианской диете:

1. Витамин D. Также известный как холекальциферол, это важное питательное вещество для поддержания здоровья. Его самая важная функция — способствовать усвоению кальция костями. Но ученые обратили внимание на другие возможные действия в организме. Таким образом, известно, что этот витамин участвует в процессах роста клеток, нервно-мышечной и иммунной функции и обладает противовоспалительной активностью. Хороший уровень витамина D связан с пребыванием на солнце, так как это один из лучших его источников. Не зря его еще называют витамином солнца. На пищевом уровне его основными источниками являются жирная рыба и яичный желток. По этой причине считается, что веганы подвергаются более высокому риску иметь низкие значения витамина D. В этом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы оценить возможность приема добавки. Во многих магазинах здорового питания также представлены обогащенные этим витамином продукты, такие как овощные напитки, фруктовые соки и сухие завтраки;
2. Витамин B12. Кобаламин на самом деле является единственным питательным веществом, которое вы не получаете из вегетарианской диеты. По крайней мере, если полностью исключить любую пищу животного происхождения, поскольку она содержится только в таких продуктах, как мясо, рыба или яйца. B12 играет жизненно важную роль в организме. Его присутствие необходимо для правильного функционирования нервной системы и образования красных кровяных телец. Признаками низкого уровня являются усталость, мышечная слабость, проблемы с кишечником, повреждение периферических нервов и расстройства настроения. Его недостаток может привести к появлению мегалобластной анемии. Достаточный уровень потребления при вегетарианской диете достигается за счет выбора обогащенных продуктов или приема добавок;
3. Кальций. Этот минерал является одним из столпов для построения костей и зубов. Но он также играет важную роль во многих метаболических процессах, а также в нервно-мышечных функциях. Его длительный дефицит напрямую связан с потерей плотности костей и остеопорозом. Хотя необходимо отметить, что есть и другие причины, связанные с появлением данной проблемы со здоровьем. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурты, являются наиболее распространенными источниками этого минерала. Но не единственные. Кальций может быть получен из продуктов растительного происхождения и в больших количествах содержится в миндале, кунжуте, фасоли, нуте, брокколи или капусте. Следовательно, это не обязательно одно из тех питательных веществ, которые вы не получаете из вегетарианской диеты;
4. Железо. Если вы спросите людей, какие питательные вещества вы не получаете при вегетарианской диете, одним из первых будет этот минерал, поскольку он связан с присутствием в рационе мяса. Однако, как показывают исследования Австралийской ассоциации диетологов, веганы потребляют такое же количество железа или больше, чем люди с обычным питанием. На самом деле проблема заключается в меньшей доступности и усвоении вещества, поступающего из растительных источников. Это связано с наличием фитатов и других антинутриентов, которые могут затруднить их использование организмом. Согласно экспертным данным, вегетарианская диета с присутствием бобовых, семян, орехов, зеленолистных овощей, цельного зерна и обезвоженных фруктов способствует адекватному потреблению. Получение его в достаточных количествах важно, поскольку нормальный транспорт кислорода к клеткам зависит от присутствия железа для поддержания правильного уровня энергии.
5. Цинк. Цинк — это микроэлемент, который содержится во многих тканях организма.

Его наиболее важная функция связана с иммунной системой, но роль в организме также выделяется следующим образом:

• Катализирует большое количество пищеварительных ферментов;
• Регулирует генетическую экспрессию;
• Поддерживает структурную целостность некоторых белков в организме.

Исследования показывают, что у вегетарианцев может быть более низкое потребление, но это не означает более высокий риск. Цинк содержится в тофу, темпе, бобовых и семенах.

Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 представляют собой тип липидов, присутствующих в организме. Они считаются необходимыми, потому что организм не может их производить, и их присутствие в рационе необходимо. Это ключевые питательные вещества во многих жизненных ситуациях.

Его основные функции кратко описаны ниже:

• Производство гормонов, отвечающих за регулирование свертывания крови, сокращение и расслабление артериальных стенок;
• Связывание с клеточными рецепторами, контролирующими экспрессию генов;
• Профилактика сердечных заболеваний и инсульта;
• Незаменим при беременности, чтобы входить в состав сетчатки и головного мозга плода.

В рационах без продуктов животного происхождения прямой вклад ЭПК и ДГК обычно невелик. Его уровни в крови и тканях были ниже, чем у людей с обычным питанием. Но альфа-линоленовая кислота является хорошим предшественником этих веществ, если организм способен их преобразовать. Омега-3 присутствует в семенах и масле льна, чиа и грецких орехах;

Белок. Достаточное потребление белка часто связано с наличием в рационе мяса и рыбы. И хотя это одно из питательных веществ, вызывающих озабоченность в вегетарианской диете, эксперты отмечают, что веганы обычно получают его достаточно. Это питательное вещество необходимо для транспортировки кислорода, роста и восстановления тканей, хорошего функционирования иммунной системы, а также структурирования мышц и костей. Вегетарианцы могут получать достаточно белка из бобовых, соевых бобов, цельного зерна, орехов и семян.

Есть много питательных веществ, которые не попадают в вегетарианскую диету, но их можно получить. При соблюдении веганской диеты риск дефицита некоторых питательных веществ несколько выше. Но наличие или отсутствие мяса и других продуктов животного происхождения не обязательно для того, чтобы план питания был полным и сбалансированным.

По этой причине можно сказать, что диеты на основе растений рекомендуются и даже имеют некоторую пользу для здоровья по сравнению с обычными диетами. Чтобы преодолеть риск, связанный с дефицитом, необходимо искать растительные источники этих витаминов и минералов.

Однако вегетарианский образ жизни не всегда является синонимом здорового питания. Основание диеты на свежих и разнообразных продуктах и отказ от обработанных — лучшая гарантия воспользоваться ее сильными сторонами.

Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения, одной из необходимых добавок является витамин B12. Прием поливитаминов или других добавок зависит от ситуации каждого человека, и по этой причине рекомендуется делать это под руководством профессионала.